प्रोटीन कब और क्यों लेना चाहिए?
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| when and why protein required |
लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि उनके प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय कब है।
यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप दिन के किसी विशेष समय पर इसका सेवन करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं या मांसपेशियों का संरक्षण कर सकते हैं।
यहां आपके विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
हमारी भाग-दोड भरी व्यस्त जीवन में प्रोटीनयुक्त खाना हमारे शरीर के लिए आवश्यक हे, जिससे फिर से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण होता है,
हमारे बॉडी के मांसपेशियों को हर रोज की तुलना में जिम वर्कआउट, भारी व्यायाम या फिर वजन उठाने का काम करते लोगो को स्वाभाविक रूप से ज्यादा मांसपेशिया टूटने से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और अधिक प्रोटीन की आवश्यकता को प्रोटीन पावडर से पूरी करते है।
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| building muscles |
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के अनुसार, आपकी कसरत के दो घंटे बाद तक किसी भी समय प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है।
फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर व्यायाम के 15-60 मिनट बाद प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। इस समय सीमा को “एनाबॉलिक विंडो” के रूप में जाना जाता है और प्रोटीन जैसे अधिकांश पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सही समय कहा जाता है।
नाश्ते से पहले, उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेने वाले लोग, कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन लेने से ज्यादा लाभ हो सकते हैं, क्योंकि उन्होंने कुछ समय से प्रोटीन का सेवन नहीं किया होता है।
व्यायाम और मांसपेशियों की रिकवरी
जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
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| breakdown of muscles |
अनुसंधान से पता चलता है कि लोग 30 साल की उम्र के बाद हर साल अपनी मांसपेशियों का लगभग 3% खो देते हैं। अफसोस की बात है कि मांसपेशियों को खोने से फ्रैक्चर और कम उम्र का खतरा अधिक होता है।
वैज्ञानिक उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए पूरे दिन समान रूप से प्रोटीन का सेवन की सलाह देते हैं। इसका मतलब है प्रति भोजन लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट युक्त पेय लेने से रिकवरी में सुधार होता है और मांसपेशियों की अकड़न कम हो जाती है
व्यायाम के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ प्रोटीन का संयोजन प्रदर्शन और वसूली में सुधार कर सकता है और व्यथा को कम कर सकता है
हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले एथलीटों को कसरत से पहले या बाद में या तो तुरंत प्रोटीन लेने से फायदा हो सकता है।
यह जरूरी हे की व्यक्ति को समय पर प्रोटीन के सेवन की तुलना में पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।
वजन घटाना
प्रोटीन, चर्बी घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके चयापचय को बढ़ाने और आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है।
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| weight loss |
प्रोटीन, भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करके आपकी भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है, जबकि भूख कम करने वाले हार्मोन जैसे ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड –1 (जीएलपी –1), पेप्टाइड YY (PYY और cholecystokinin (CCK) के स्तर में वृद्धि होती है।
इसका मतलब है कि भोजन के बीच प्रोटीन युक्त नाश्ते का सेवन करने से आपको बाद में दिन में कम कैलोरी का सेवन करना पड़ सकता है।
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| दही और चोकलेट |
एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दोपहर के समय उच्च प्रोटीन वाले दही नाश्ते में खाते हैं, वे दोपहर के भोजन में 100 से कम कैलोरी खाते हैं, उन लोगों की तुलना में जो दोपहर के नाश्ते के रूप में चॉकलेट खाते हैं। दही और चॉकलेट सभी ने समान संख्या में कैलोरी प्रदान की।
सबसे अधिक वजन घटाने के लाभों को प्राप्त करने के लिए, दिन भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।
क्या आपके लिए बहुत ज्यादा प्रोटीन खराब है?
एक आम मिथक है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
कुछ का मानना है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे और लीवर को नुकसान पहुंचा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें लोग खोखले, छिद्रपूर्ण हड्डियों का विकास करते हैं।
हालाँकि, ये चिंताएँ काफी हद तक खत्म हो चुकी हैं और सबूतों से समर्थित नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, 74 से अधिक अध्ययनों की एक विस्तृत समीक्षा इस निष्कर्ष पर पहुंची कि स्वस्थ वयस्कों को इस बात की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है कि वे कितना प्रोटीन खाते हैं।
अधिकांश वयस्क शरीर के वजन के प्रति पाउंड (वजन के 1.4-2.0 ग्राम) के 0.6-0.9 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से लाभ उठा सकते हैं। जो लोग मांसपेशियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं, वे उस पैमाने के निचले छोर पर रह सकते हैं, जबकि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वे ऊपरी छोर पर खा सकते हैं।
क्या आपको सोने से पहले प्रोटीन लेना चाहिए?
बिस्तर से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण, शक्ति बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन और सुधार में मदद करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
मांसपेशियों को संरक्षित रखने के इच्छुक बुजुर्गों को सोने से पहले प्रोटीन लेने से भी फायदा हो सकता है।
ज्यादातर अमेरिकी नाश्ते की तुलना में रात के खाने में लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन खाते हैं। यह नाश्ते में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए प्रोटीन के सेवन को समान रूप से वितरित करने का एक आदर्श तरीका है।
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